Ти практично ніколи не відчуваєш його присутності. Хіба що іноді, дуже рідко, коли ти вкрай схвильована присутністю поруч цікавого незнайомця чи захищаєш складний проект перед важливим клієнтом, ти відчуваєш його прискорені стуки. Іноді «гуркіт» стає настільки гучним, що, здається, вже «стукає» скрізь – і в голові, і у шлунку, і навіть у п‘ятах. Ім‘я цьому незмінному символу кохання, відваги та вірності – серце. Тобі здається, що ще зовсім рано думати про здоров‘я цього органу? Ти впевнена, що оскільки ніколи не відчуваєш болю та збоїв у його роботі, твоя серцево-судинна система працює злагоджено та правильно. Однак кардіологи усі, як один, одностайні у головному висновку багаточисленних досліджень – молодість практично нічого не означає для цього органу. «У кожного американця, азіата та європейця шанс померти від серцевого нападу складає 40%», - каже американський лікар, автор відомого бестселеру «Твоє тіло. Інструкція для користувача». А вірогідність того, що їх життя буде вкрай зіпсовано серцево-судинними захворюваннями – 50%».

Зовсім нещодавно, а саме 30 вересня, кардіологи усього світу знову повернули увагу людства до серцевих проблем, адже саме цей день в історії вважається Всесвітнім днем серця. Старіння – погіршення пам‘яті, порушення роботи усіх внутрішніх органів, послаблення лібідо – починаються з деградації серцево-судинної системи. Ось чому, якщо ти сповнена сил та енергії, будуєш великі плани на майбутні 50 років, а також мрієш увесь вік у повному обсязі насолоджуватися життям, маєш починати турботу про своє серце вже сьогодні.

Механізм з іменем «Життя» . Серце – чотирьохкамерний м‘язевий насос, вага якого в середньому досягає 300 грамів. За одне скорочення воно виштовхує у судини 60-75 мл. крові. За добу серце скорочується 100 000 разів, перекачуючи при цьому від 6000 до 7500 літрів крові, або 30-37 повних чавунних ванн, ємністю 200 літрів.

Кров рухається в серце за формою вісімки: із вен перетікає у праве пересердя, потім правий шлуночок виштовхує її у легені, де вона насичується киснем та повертається у ліве пересердя. Далі з лівого шлуночка через артерії кров поступає до усіх органів тіла. Живлення та дихання самого серця забезпечують коронарні судини.

Здавалося б, настільки сильний та витривалий орган може зносити будь-які кривди та образи. Однак кардіологи запевняють у зворотньому – можна бути професійною спортсменкою, носити 42-й або 54-й розмір, але якщо лікарі виявили у тебе хоча б один із симптомів хворого серця, наприклад, високий артеріальний тиск – ти вже у зоні ризику. Здивована? Насправді, ознаки захворювання серця можуть з‘явитися набагато раніше, ніж ти відчуєш їх симптоми. Нещодавні результати обстежень молодих спортсменів-легкоатлетів піддали особливим враженням не лишень їх самих, але й лікарів, які постійно за ними спостерігали. Виявилося, що рівень холестерину у них у крові підвищений або близький до критичного. А що вже згадувати про нас – тих, кому іноді просто ліньки вийти по хліб до найближчого магазину.

Цікавим та загрозливим є і факт вибору серцевим нападом статі людини. Лікарі стверджують, що у молодих жінок ризики серцевих захворювань знижені у порівнянні з чоловіками, завдяки жіночому гормону естрогену. Однак через декілька років після настання менопаузи, якщо жінка зібрала в собі негативні фактори (і окрім спадковості у неї ще й високий рівень холестерину та цукру у крові, високий тиск, а також вона практично не займалася фізичними навантаженнями, палила та її раціон був переповнений трансжирами), серцеві напади її просто підкошують. І цифри летальних випадків у жінок старше 55-60 років різко вирівнюються з картиною інфарктів у чоловіків.

Левовою частиною проблеми захворювань серця у жінок стає саме те, що лікарі зазвичай шукають у пацієнта виразні класичні ознаки серцевого нападу, такі як здавлений біль або печіння у грудній клітині, які роповсюджуються на область шиї та плечей. І хоча ці симптоми можуть мати місце, вони не завжди є головними. У дослідженнях вчених фігурують абсолютно інші дані. Як виявилося, більше 70% жінок під час серцевого нападу відчували слабкість, майже половина – важкість та заторимку дихання, а близько 40% скаржилиися на проблеми зі шлунком за місяць до нападу. Багато хто з жінок, що піддалися серцевому нападу у віці від 30 до 50 років скаржилися на те, що не могли зійти східцями або просто перейти з одного кінця кімнати у інший – це вдавалося їм з великими зусиллями. І звичайно ж, більшість з них вважали, що так дається взнаки їх вік.

Що ж ми маємо насамкінець? Оскільки жінкам, як правило, часто «недовстановлюють» діагнози і не доліковують серцеві захворювання, маємо самостійно піклуватися про себе, аби бути готовою бадьоро і сповнененою сил зустріти та пізнати загрозливі симптоми.

Дослідження показують, що у 80% випадків серцевий напад у жінок трапляється через паління та малорухливий спосіб життя. Не існує чарівної пігулки, яка може попередити такий напад. І потрібно досить багато часу та зусиль аби «знешкодити» наслідки нездорового стилю життя. Іншими словами, якщо ти не бажаєш поповнити сумну статистику, якраз час починати піклуватися про себе – сьогодні і зараз.

Тест здорового серця. Для того, аби виявити реальну зону ризику, варто поставити собі та дати відповідь на декілька тестових запитань.

1. Чи були у твоїй сім‘ї випадки серцевих нападів і у кого? За даними нових швецьких досліджень, ти знаходишся у зоні ризику, якщо на такі захворювання страждала твоя мама або її родичі.

2. Тривалість сну. Дослідження Brighham and Women‘s Hospital показали: ті, хто присвячують сну 8 годин щоночі, найменше схильні до серцевих захворювань. Всього 6 годин сну і ризик захворювання зростає на 18%, а якщо менше 6 – вже на 39%. Через недостатню кількість сну в організмі піднімається рівень гормонів стресу, які можуть бути однією з причин підвищеного тиску. Окрім того, обмежуючи себе у сні, ти прискорюєш процеси старіння, а також збільшуєш ризик розвитку вікових хронічних захворювань. А ще новітні дослідження, що базуються на вивченні звичок 68 000 жінок протягом 16 років доводять, що 32% жінок, які сплять лише 5 годин у літньому віці важчають приблизно на 13 кілограмів. І навпаки – деякі дослідження доводять, що довготривалий сон може призводити до депресії та погіршенню розумової діяльності.

3. Спосіб подолання нападів гніву. Тобі звичайно ж відомо, що злість, накопичена та не викинута у повітря – найзапекліший ворог твого здоров‘я. А тому намагайся завжди, коли це можливо, розкривати свої почуття та випускати їх на зовні. Говорити – найкорисніший спосіб управління такими емоціями.

4. Посада на роботі. Вченими досліджено, що підлеглі працівники постійно мають прискорений ритм серця. Відсутність можливості контролювати робочий процес, породжує у людей вічуття безпорадності та хвилювання. А який вихід, запитаєш ти? По-перше, можна прикласти зусиль, перерости свого боса і стати на голову вище нього. Хоча ніхто не гарантує, що проблем від цього зменшиться, адже провідні менеджери теж досить часто зазнають стресів. По-друге, змінити роботу на менш нервову. Навчитися самій бути і босом, і підлеглим. Що з цього ближче саме тобі, обирай сама.

5. Який у тебе індекс маси тіла? Здоровий Індекс маси тіла – 19-25 (50-65 кг для жінки, зріст якої 165 см). Тестування, проведене у Гарварді, довело, що у тих, хто має більш високі показники, мають на 40% вищий тиск і на 30% - рівень холестерину.

6. Тренуєшся? Який режим твоїх щоденних тренувань? Тобі звичайно ж відомо, що щоденні 30-60 хвилин кардіо вправ роблять наше серце сильнішим та витривалішим. Але дослідження показують, що силові тренування не менш важливі, адже вони «притримують» накопичення абдомінального (черевного) жиру.

7. Скільки близьких друзів ти маєш? Жінки, у яких 6 і більше близьких людей, зазвичай стрункіші, менше палять, рідше хворіють на діабет, страждають від високого тиску та депресій. Ну і звичайно ж ризик серцевих захворювань у них вдвіччі нижчий.

8. Чи палиш ти? Через рік, після того, як ти облишиш цю шкідливу звичку, ризик знизиться на 50%. Але організму потрібно буде 15 років, щоб мінімізувати можливі ризики серцевих захворювань до рівня людини, яка ніколи не брала до рук цигарки. І ніколи не розділяй товариство з подругами, які палять - бути пасивним курцем теж надзвичайно шкідливо – усього декілька хвилин в день у товаристві «димлячих» колег збільшують ризик захворювання на 80-90%.

9. Коли ти набираєш вагу, у яких місцях жир накопичується найшвидше? Давно відомо, що люди з надлишклвою вагою частіше страждають на серцеві напади. Але жирові склажки на животі додатково збільшують ризик їх виникнення.

Результати такого тестування вже багато про що тобі сказали. Впевнена, для себе ти вже орієнтовно визначила на якому рівні ризику знаходиться твоя серцево-судинна система. Тепер про те, як слідкувати за серцем та якнайдовше тримати його в найвищому тонусі.

5 медицинських цифр. Оскільки початкові стадії захворювань серця часто не мають вираженої симптоматики, ряд медицинських досліджень варто зробити ще у досить молодому віці.

Тиск При вимірюванні тиску тонометр визначає силу тиску крові на кровоносні судини під час кожного удару серця. Ідеальним вважається тиск нижче 120/80. Пропорціонально тому, як зростає тиск (вище 115/75), зростає ризик розвитку серцевих захворювань. Якщо ти ніколи не мала бажання виміряти свій тиск, а це означає, що ти його не «відчувала», контрольні заміри достатньо проводити раз на рік. Якщо тиск підвищений (120-139/80) або високий (140/90) варто контролювати його кожні 3 місяці до того часу, поки він не нормалізується.

Завжди пам‘ятай, - більша половина усіх кардіозахворювань – інфаркт, інсульт, зупинка серця, виникають внаслідок неналежного ставлення та відсутності належного контролю за рівнем свого тиску.

Рівень цукру натщесерце. Аналіз показує вміст глюкози, чи цукру, у твоїй крові після 8-годинного, нічного голодання. Ідеальний показник цукру не повинен перевищувати 99 мг/дл. Жінки, у яких немає факторів ризику, можуть робити такий аналіз у віці 40 років. Якщо показник у нормі, варто робити повторні заміри кожні декілька років. Якщо ж рівець цукру досить високий, повторюй тестування кожні півроку.

Пам‘ятка - найбільша прикрість діабету це те, що мільйон людей у всьому світі страждає на діабет 2 типу, при цьому навіть не знаючи про це. Звичайний аналіз крові може виявити дійсний стан речей. Основні симптоми цього захворювання – постійна спрага, часті відвідування туалету, втрата ваги та втомленість.

Холестерин. Біохімічний аналіз крові виявляє вміст холестерину високої щільності (так званого «хорошого»), холестерину низької щільності (тобто «поганого») та тригліцеридів (різновиду жирів, пов‘язаних з ожирінням, діабетом та підвищеним тиском). Високий рівень «поганого» холестерину може призвести до утворення бляшок на стінках судин, в той час як «хороший» холестерин сприяє виведенню жиру з крові до печінки, де він і розщеплюється. Загальний рівень холестерину має бути нижчим 200, при цьому рівень «поганого» не має перевищувати 100, «хорошого» не нижче 50, а рівень тригліцеридів – нижче 150. Якщо усі показники сталі і в нормі, аналіз крові можна проводити кожні 5 років. Маєш деякі проблеми – страхуйся від наслідків, проводячи тест щорічно.

С-реактивний білок. Такий аналіз крові визначає вміст С-реактивного білка, який є індикатором запалювальних процесів, пов‘язаних із ризиком серцевих захворювань. Цей тест має особливу важливість тоді, коли рівень твого холестерину в нормі. Маєш спадковий ризик серцевих нападів чи ніяк не розпрощаєшся з цигаркою – зроби перше тестування у 30 років і, в залежності від результатів, повторюй його раз у 2-4 роки.

Електрокардіограма або ЕКГ. ЕКГ дає можливість оцінити роботу твого серця. За допомогою електродів, які прикріплюються до грудей, рук та ніг, лікар реєструє електричні імпульси, які проходять через серцевий м‘яз. Вік для перших тестувань – 35-40 років.

Стрес-тест Достатньо новий вимір для українців. Однак саме він вкрай необхідний тим, хто часто підпадає під стресові ситуації. Саме такий тест визначає, як твоє серце впорається з навантаженням, що є індикатором можливих захворювань коронарних судин. Під час прогулянки пішки чи бігу на біговій доріжці інформація про діяльність серця фіксується за допомогою прикріплених на груди електродів та апарату для виміру тиску.

Дієта для серця

Не секрет, що продовжуваність нашого життя багато в чому залежить від щоденного раціону. Відомо, що серед жителів японського острову Окінави столітніх людей значно більше, ніж будь-де у світі. До того ж, у них в 5 разів рідше зустрічаються серцево-судинні захворювання, ніж в Західних країнах. Секрет їх довголіття саме в спеціальній низькокалорійній дієті та своєрідному стилі життя. Щоденний раціон жителів острову включає 7 видів овочів та фруктів, багато зернових, жирної риби та сої, трохи молока та молочних продуктів, плюс заняття національними танцями, карате, постійні прогулянки та садівництво. Кожного дня вони моляться, дуже багато спілкуються та легко переносять будь-які стресові ситуації.

Досліження показують, що сереньоземноморська та східна (азіатська) кухня зменшують ризик летальних випадків при серцевих нападах. Отож, давай за корзинкою і бігом до магазину.

Середземноморська кухня

Боби. Постав собі запитання – коли ще, окрім твого сніданку з пшеничними висівками (якщо ти надаєш перевагу саме такому здоровому сніданку) ти вживаєш страви, які мають високий рівень волокнистої їжі. Саме боби мають у своєму складі волокна, що сприяють зниженню рівня холестерину в крові. З‘їдаючи щодня чашку будь-яких бобів за 6 тижнів ти здатна знизити рівень холестерину у своєму організмі на 10%. Компоненти волокнистих форм, які розчиняються у воді, допомагають зв‘язувати кислоти та холестерин у кишковому тракті, попереджаючи їх всмоктування в організм. Мабуть, це і є основна причина того, як розчинні волокна знижують рівень холестерину та знижують ризик серцевих захворювань. Такі волокна, окрім бобів є ще у вівсі, ячмені, коричневому рисі, яблуках та моркві.

Візьми за правило щодня власноруч готувати обід з продуктів, що мають волокнисту структуру. Це зовсім не означає, що ти маєш обідати виключно квасолею. Додавай рослинний протеїн до салатів, запеченої картоплі або соусів для сендвічів. Якщо ж ти вирішила поласувати готовими консервованими стравами з бобів, май на увазі, що такі страви не терплять зберігання. Пригости ними сусіда «по столу» або товаришів і ні в якому разі не залишай страву до наступного дня. Аби максимізувати користь вживай стави з бобів п‘ять-шість разів на тиждень.

Лосось. Експерти стверджують, саме такі жири захищають нас від високого рівня холестерину. Жирні омега-3 кислоти, знайдені у лососі та інших видах риби, що живуть у холодній воді, допомагають знизити рівень «поганого» холестерину та три гліцеридів, а також відновити рівень «хорошого» холестерину. Аби отримати максимум користі, обирай лосось, тунець, консервований у воді, форель, анчоуси, оселедці, сардини та макрель, які містять найбільшу кількість корисних омега-3 кислот. Американські медики радять вживати рибні страви як мінімум двічі на тиждень та надавати перевагу жирним сортам риби.

Горіхи. Сучасні дієти, які схвалюють вживання здорових мононасичених жирів показують, що горіхи є помічниками і здорового серця, і основою низькожирової дієти. Горіхи також містять вітамін Е, магній, мідь та хімічні елементи, спрямовані на оздоровлення вашого серця. Крім того, грецькі горіхи багаті на жирні омега-3 кислоти. Люди, які регулярно вживають горіхи, мають менше шансів серцевих нападів та інших хвороб. Пам‘ятай – горіхи продукт висококалорійний. Завжди тримай банку горіхів у своєму холодильнику та додавай по 2 чайні ложки у пластівці чи кашу, салати чи йогурт. Або просто підсмаж їх та повільно насолоджуйся смаком. Мигдаль, лісові чи грецькі горіхи можна додавати до плову. Спробуй надзвичайно смачний мікс з твоїх улюблених горіхів, насіння та сухофруктів. Додавай 2 чайні ложки подрібнених горіхів до свого раціону 5 разів на тиждень або просто перекуси невеличкою жменькою горіхів 3-4 рази на тиждень. Лікарі кажуть, що найкорисніші з горіхів фісташки. А тому чому б не потурбуватися і про здорове серце своїх друзів і не порадувати їх приємним десертом? Відвари 1 лимон (45 хвилин), охолоди його, розріжте навпіл, очисть від кісточок та не забудь зберегти сік. Поклади до блендеру лимон разом зі шкіркою, додай 200 грамів фісташок, 300 гр. ізюму, 75 гр. різних цукатів і 1 яблуко, очищене від насіння. Збий суміш до стану пюре, додай 150 гр. сушеної смородини, бурого цукру, по ½ ст.л. молотого імбиру, кориці та мускатного горіха, по 2 ст.л. рому та віскі. Отримаєш чудовий, запашний та надзвичайно корисний різдвяний джем, який американці називають мінсмінт.

Східна кухня

Авокадо – найкраще джерело надзвичайно корисних для здорової роботи серця мононасичених жирів. Ці надзвичайно цікаві за формою зелені плоди як ніякій інші фрукти здатні виробляти особливу речовину – бета-сітостерол, яка знижує кількість холестерину, що всмоктується з їжі. Саме унікальне поєднання наявності бета-сітостеролів та мононасичених жирів роблять авокадо чи не найзавзятішим ворогом холестерину. Авокадо – досить низькокалорійний продукт. Твоя найкраща стратегія – додавати шматочки цього чудо-фрукта в усі можливі страви.

Дієтологи стверджують, що 15% денної норми калорій людина має отримувати з мононасичених жирів, які у досить великій кількості присутні і в авокадо. У раціоні людини, що складається з 1800 калорій, 15% мононасичених жирів становлять 30 грамів. Цілий плід авокадо має 300 калорій і 30 грамів жирів.

Заміни традиційний святковий олів‘є або овочевий салат новим та цікавим салатом з авокадо. Для цього візьми:

Листя салату – 70 грамів
Авокадо – 1 шт.
Ріпчаста цибуля – ½
Помідори «черрі» - 4 шт.
Бринза або моцарела – 100 гр.
Лимон – 1
Цедра та сік 1 лимона
Оливкова олія - 6 ст. л.
Гірчиця – 1 ч.л.

Авокадо поріж на дольки і обмочи в 1 ст.л. лимонного соку. Цибулю поріж тонкою соломкою, салат та бринзу – кубиками, помідори – половинками. Цедру лимону натри на тертушці. Всі інгредієнти змішай та присмачи соусом з гірчиці, олії та рештками лимонного соку.

Чай. Чай, зовсім не важливо гарячий чи холодний, збагачує організм цілющими антиоксидантами. Він допомагає зменшити напругу кров‘яних судин та попереджує запікання крові. Флавоноїди, головні оксиданти, що містить чай, запобігають процесу окислення «поганого» холестерину, який веде до новоутворень на стінках судин. Саме цей тип антиоксидантів здатен знижувати як рівень холестерину, так і кров‘яного тиску.

Візьми за правило щодня випивати як мінімум 1 чашку чаю. Доведено, що чай, приготований домашнім способом містить навіть більше антиоксидантів, аніж холодні чаї, які ми купуємо у супермаркетах, виготовлені промисловим способом. Отож, якщо маєш наміри отримати якомога більше корисності насолоджуйся атмосферою домашнього приготування чаю.

Філософія руху. Каліфорнійські вчені стверджують, що краще мати трохи надмірної ваги, але бути спортивним, аніж худим і вести сидячий спосіб життя. І вся справа у тому, що фізичні вправи виробляють гормони, які допомагають укріпленню м‘язів та костей, а також активізують вироблення інсуліну, який попереджує розвиток діабету та знижує кількість гормону стресу кортизолу. «Півсправи вирішує наш вік, - зазначає Міріам Нельсон, директор Центру фізичної активності та здорового харчування в університеті Траст. З віком наш організм починає повільніше спалювати калорії.

«Наші рухи відображають наше мислення. Наше мислення відображає наш спосіб життя. Наш спосіб життя відображає світ, який ми самі створюємо. Це значить, що те, як ми рухаємося, впливає і завжди буде впливати на наш стиль життя» - цей девіз послідовників будокону – зовсім нової спортивної течії в Голівуді, дуже влучно дають людині мотивацію завтра ж вранці одягти спортивну форму і... побігти у досить повільному темпі. Чому саме біг?

По-перше, тому що це саме той вид спорту, який показаний практично усім – від наймолодших до людей похилого віку.

По-друге, давно доведено, що саме біг у невисокому темпі, а точніше біг підтюпцем позитивно впливає на стан системи кровообігу. Під час бігу підвищується скорочувальна та «насосна» функції серця, зростає крововідток в малих судинах серця, мозку, нирок та інших органів.

По-третє, біг сприяє підвищенню імунітету. Не дарма вчені давним давно стверджують, що чим більше дитина наймолодшого віку займається фізичними справами, тим розумнішою та здоровішою стає вона у дорослому віці. Під час джоггінгу в крові підвищується вміст імуноглобулінів, еритроцитів та лімфоцитів.

По-четверте. Чи швидка хода, чи біг у помірному темпі – не так вже й важливо для тих, хто мріє позбутися зайвих кілограмів. І при тому, й при іншому варіанті помітно зростає активація жирового обміну, в результаті чого активно спалюються жири. Окрім активації ліпідного обміну, в нормалізації ваги відіграє роль і додаткова витрата калорій, і пригнічення почуття голоду, і оптимізація вуглеводного обміну та функції печінки.

І п‘яте. Джоггінг є одним з найкращих на сьогодні транквілізаторів, який допомагає зняти негативні емоції та витратити надлишок адреналіну, який накопичується в крові за день. Завдяки тому, що саме цей вид спорту стимулює вироблення ендорфінів, він допомагає поліпшити настрій та зняти стрес.

То що – бігом до здорового серця, гарного настрою та нових яскравих сподівань!

© www.greenmama.ua