Перше правило на шляху до нової стрункої фігури
– це зошит та ручка. Так стверджують багато наших та вітчизняних
психологів. Більше того, деякі центри навіть не приймають до своїх лав
тих, хто відмовляється від такої графоманії. Дехто з нас твердо
впевнений, що записи про їжу не мають ніякого відношення до того, що ти
їси, в якій кількості і найголовніше – чому ти це робиш. А між тим,
західні країни охопив справжній бум щоденників тих, хто прагне
схуднути. Не вірите? Завітайте до інтернету. Здається, такої кількості сайтів,
статей та блогів не знайдеш ні на одну серйозну тему. А давайте й ми
спробуємо хоча б одним оком зазирнути у щоденники тих, хто має серйозні
аргументи стверджувати, що це працює. Зовсім
нещодавні вчені одного з університетів Луізіани провели невеличке
дослідження, в якому попросили провідних американських дієтологів
назвати точну цифру калорій, які ті вживають щодня.
Як виявилося, навіть для тих, хто, власне, й вираховує кількість
калорій у тому чи іншому виді їжі, завдання виявилося не з легких. Якже
в такому випадку бути тим, хто взагалі не належить до лави
професіоналів? Записувати і рахувати – радять найновіші дослідження
психологів та дієтологів. Результати таких дослідів не можуть не
радувати – виявляється, щоденник допомагає худнути просто з реактивною
швидкістю. Тест був проведений з 2000 учасників, які саме в той момент
притримувалися певної дієти. Їх основним завданням було записувати у
блокнот усі прийоми їжі, включаючи перекуси, раптові
пригощання колегами чи невинний фрукт після обіду. Через два тижні
результати виявилися просто шокуючими. Стало достеменно зрозуміло, що
кількість втрачених кілограмів прямо залежить від кількості днів, коли
велися записи у щоденниках. Вражає? Тоді ось вам п‘ять вагомих доказів
того, що робити перші записи варто вже зараз. Так, так, і та жувальна
гумка, яка тільки що потрапила вам до рота теж має враховуватися. 1. Облік калорій.
Ну що завадить одна цукерка – вмовляєте ви себе і...купуєте якихось 300
грамів «червоного маку». Протягом дня, особливо в другій її половині,
коли сили вже виснажені, ви з насолодою «розважаєте» себе солоденьким.
Ой, а ось і порожня торбинка, а 300 грамів цукерок вже переробляються
організмом. А між тим, одна невинна середня шоколадна цукерочка містить
у собі аж 70 калорій, ну а всі 300 грамів в перерахунку за калорійністю «потягнуть» на такий собі добрячий обід для огрядного дядечка. Дієтологи одностайні
у своїх висновках – людина ні за яких обставин не може достеменно
оцінити та порахувати кількість калорій, спожитих нею за день. Навіть
якщо вона це постійно робить і добре знає калорійність усіх споживаних
страв, форс-мажорні перекуси поза межами дому чи офісу, обіди та вечері
у ресторанах, свята та псевдосвята в офісі (на зразок «щось ми так
давно піццу не замовляли і вина не пили») призводять до того, що ми
недораховуємо приблизно 25% добового споживання калорій. Ну а коли ж
мова заходить про обіди у ресторанах швидкого харчування
– картина стає ще сумнішою. Навіть досвідчені дієтологи не
дораховуються від 250 до 700 калорій. Вся справа у великих порціях та
кількості їжі. Цей факт пояснюється специфікою людського сприйняття: ми
можемо назвати правильну цифру при оцінці невеликої відстані, висоти
чи, як у нашому випадку, порції їжі. Але при визначенні великих
величин, як правило, помиляємося. Ось чому з цього випливає один єдиний
висновок – підрахунки «на око» не дають практично ніякого результату,
рахувати потрібно точно. Калорій має бути
1200. Один з головних принципів схуднення такий – з їжею в організм
завжди має поступати менше енергії, ніж він витрачає. Багато хто з
лікарів вважає, що мінімальна кількість калорій, яка потрібна організму
для повноцінного функціонування має цифру саме 1200 ккал. Додаткова
енергія, яка буде потрібна організму для виконання того чи іншого виду
роботи буде надходити з відкладених за роки запасів, а організм тим
часом буде худнути. Якщо ж ви ніколи не
захоплювалися дієтами або додержувалися їх досить посередньо, варто
придбати ще й кухонні ваги, бо навряд чи вам відразу вдасться
розпізнавати яку вагу має той чи інший шмат м‘яса або скільки сиру ви
з‘їли на сніданок. Особливо цікавий момент з крупами.
Завжди враховуйте, що у всіх таблицях калорійності кількість калорій
вказано з розрахунку на суху масу продукту. Приготована круп‘яна страва
звичайно ж, збільшується в об‘ємі та на «виході» має 300-320 грамів,
звідки 1/3 порції має втричі менше калорій. І це перша вагома причина: записувати і рахувати. 2. Контроль проміжних прийомів їжі – легких перекусів.
Хто і коли здогадався придумати цю назву – легкий перекус? І хто,
зізнайтеся мені, особливо з працюючих в офісі, може запросто назвати
його легким. Частіше, він зійде за ще один повноцінний сніданок чи
вечерю, але за психологічними налаштуваннями нам набагато легше
сприймати його просто як перекус. Спробуйте згадати, чим ви
перекушували вчора? Сніданок, обід і вечеря не враховуються. Важко?
Практично не можливо. І знаєте чому? Тому що ми не надаємо таким
перекусам належної уваги. Зазвичай ми робимо це просто автоматично.
Колега запросила на чай – чудово, до нього додасться 3-4 шматочки
печива («воно ж таке маленьке, скільки там у ньому тих калорій» -
установка для власного заспокоєння). Малюк не доїв декілька ложок каші?
Ну як таке можна викидати – обов‘язково до рота («по-перше – я економна
мама та дружина, по-друге – немає нічого кориснішого, ніж дитяче
харчування» - ще одна з установок). Ну а як вам новітні дослідження
дієтологів – шість невеличких шматочків «здорових» продуктів в день
дорівнюють семи додадковим кілограма в рік? А невинна жменька зернят щодня додає ще п ‘ять. Аналізуючи записи
у щоденнику ви, звичайно ж, дійдете певних цікавих висновків. Коли в
середині дня у вас залишиться мінімум калорій для вечері, дуже швидко
ви почнете стрімко скорочувати калорійність перекусів та незначних
страв. Приміром, якщо ви обожнюєте гарячий шоколад, калорійність якого
запросто може замінити сніданок, то порахувавши кількість спожитих
калорій, вже завтра заміните його на щось більш простіше та
низькокалорійніше. А ще через місяць зловите себе на думці, що вашому
стану такий стан речей подобається набагато більше. 3. Якість харчування та ефективність дієт.
Сьогодні вже нікого не дивує інформація про те, що система схуднення
має бути не лише ефективною, але ще й здоровою. Тому якісний склад їжі
відіграє неабияке значення. Контролювати “на око” кількість споживаних
білків, вуглеводів та жирів практично не можливо, адже окрім
калорійності тієї чи іншої страви вам доведеться вивчити ще й склад
кожного з компонентів, а це, повірте, зовсім нелегко. Те
ж саме і з дієтами. Ви вирішили доповнити свій раціон більшою кількість
овочів та злакових? Тоді записуйте скільки разів на тиждень ви вживаєте
овочі. Результати можуть вас просто вразити. “Мені здавалося, що усі
мої перекуси на робочому місці складаються практично з суцільних
фруктів. А в основних блюдах я постійно смакую овочі. Після аналізу записів
стало зрозуміло, що враження були хибні. Ось чому тепер я просто взяла
заправило ввечері завжди вживати овочі, а не гарнір”, - розповідає
Вікторія, яка за півтора року ведення щоденника позбулася 12 зайвих
кілограмів. Аби
достеменно знати яких продуктів і скільки вам варто вживати зверніться
до спеціальної літератури, а ще краще до дієтологів. Адже є люди, які
на очах “ростуть” від м‘яса, а іншим достатньо 2 дольки шоколаду аби улюблені джинси не зійшлися в талії. Зовсім
нещодавно вчені довелираціон, що раціон, збагачений фруктами та
овочами, просто ідеальний для схуднення та підтримання оптимальної
ваги. Крім того, в продуктах рослинного походження міститься велика
кількість цілющих фіторечовин. Найновіші
дослідження стверджують, що ці природні сполучення підвищують імунітет
та захищають від хвороб. Рослинні масла містять фіторечовини, корисні
серцю, авокадо багате на лютеїн, який зменшує ризик виникнення онкологічних захворювань
та захищає очі, чорниця містить сполуки, що сповільнюють вікові
погіршення роботи мозку. Рослинні стерини, які є в насінні та горіхах,
сприяють профілактиці раку прямої кишки, грудей та простати. Більшість цих продуктів низькокалорійні та містять зовсім небагато жиру, але при цьому швидко вгамовують голод. Крім того, в них немає консервантів,
барвників та інших харчових додатків. Однак, якщо ви будете
обмежуватися лише традиційними яблуками та картоплею, очікуваного
результату можете і не побачити. Раціон має бути різноманітним.
Лікарі-речовини віддають свою силу лише тоді, коли їх правильно
поєднувати. 4. Що таке переїдання і як з ним боротися.
Теж за допомогою щоденника. Недарма ж психологи стверджують, що причини
зайвої ваги в більшості своїй психологічні, а не фізичні. Ось чому
варто з‘ясувати які саме обставини змушують вас до крихти очищати
холодильник чи скупати гори висококалорійної їжі у супермаркеті. Одна з
найважливіших та найпоширеніших причин переїдання це задоволення
власних сенсорних відчуттів. Ми робимо це, тому що бачимо красиво
оформлену страву, чуємо її запашний аромат та відчуваємо незабутній
смак. Кожен з нас, як і всі інші мільйони людей на планеті, має
сенсорний вмикач, який зв‘язує наш рот з нашим мозком, наш мозок зі
шлунком, а потім знову шлунок з мозком. Зрозуміло, «смаки»
нашого мозку змінюються одночасно зі зміною наших звичок у харчування.
Саме він контролює, що ми споживаємо і що найбільше нам подобається. Як
тільки ми частуємо будь-яку страву на смак, сенсорна інформація
відображається в мозку, який залежно від типу їжі й подає нам сигнал
про те їсти більше чи менше. Саме завдяки системі відчуттів, у нашому
мозку активізується центр апетиту, який і вирішує смак страви і,
відповідно, кількість, яку ми можемо спожити. Аби насправді навчитися
регулювати відчуття власного апетиту, ви маєте зрозуміти алгоритм його
дії. Настав той час, коли ваш мозок має почати жити по-новому, а центр
відчуттів дуже тонко реагувати на слово «ДОСИТЬ». Важливо не обминути і той факт,
що досить часто причиною переїдання стає наш зір. Нещодавно вчені
провели цікавий експеримент, в результаті якого дійшли висновку – якщо
тваринам давати більше корму, вони й з‘їдають більше, незалежно від
насичення організму. Якось групі курей насипали 100 грамів зерна і вони
з‘їли половину. Коли ж порцію збільшили до вдвічі, вони теж з‘їли
половину. Виявляється, навіть кількість їжі, яка потрібна для насичення
організму, визначається на око. Це довели і вчені експерименти, які
провели з людьми. Певній кількості людей з надмірною
вагою запропонували зав‘язати очі під час прийому їжі. В результаті,
люди закінчували трапезу набагато раніше, відчували набагато менше
задоволення від їжі і з‘їдали її набагато швидше – мабуть тому, що не
бачили як багато її залишилося в тарілці. Щодо
емоційних причин переїдання, то досить часто при слові «емоційний» люди
починають думати про виключно яскраві його значення – стрес та злість.
Насправді ж, переїдання може спричинити й зовсім безпричинне
розчарування у власних силах чи невдоволення собою. А ще ми запросто почастуємо себе 2-3 величезним шматками торту, якщо вдало здали екзамен, пройшли співбесіду або відзвітувалися перед керівництвом. Багато
хто стверджує, що час переїдання чомусь дуже часто припадає на вечір. І
цьому є своє пояснення. Вся справа в тому, що вечір найбільш
сприятливий час для вживання їжі. Саме тоді нас переповнюють емоції –
спокійне домашнє оточення, рідні люди поруч або ж навпаки – яке щастя –
відсутність будь-кого поруч. Аби заповнити вечір цікавинкою ми
починаємо готувати. І вже стомлені, але дуже задоволені своїми кулінарними шедеврами сідаємо за стіл десь о десятій. Третя
причина, якій ми часто не надаємо належної уваги – психологічна. Чи
задумувалися ви коли-небудь над тим, чому жінка, перетворившись у
домогосподарку після народження дитини, товстішає і
все частіше підбадьорює себе тортами та тістечками? У більшості
випадків це відбувається зовсім не з тої причини, якою пояснюють це
наші мами та бабусі, мовляв після стресу та гормональних сплесків
жіночий організм просто запрограмований товстіти. А ключ зовсім у іншому
– малорухливий спосіб життя, коли коло спілкування обмежується лише
декількома людьми спонукає нас шукати емоційних вражень у їжі. Ще
частіше їжа відволікає нас від поганих думок та приглушує наслідки
стресу. Крім того, ми зовсім не концентруємося на тому, що їмо і в яких
кількостях, коли наші думки спрямовані на зовсім інші справи. За
вивченням важливого договору можна не зоглядітися і проковтнути коробку цукерок (в кращому випадку) чи смажену курку. Приходимо до пам‘яті лишень тоді, коли у шлунку починається революція. Переїдання
набагато частіше трапляється у песимістів. Невдоволення життям,
коханням, роботою веде за собою погані звички. Центр любові та ніжності
у головному мозку живиться солодким, і, якщо людина відчуває дефіцит
любові та ніжності, вона починає неконтрольовано вживати солодощі.
Саме вони на деякий час дають відчуття, якщо не повного, то хоча б
часткового задоволення життям, якого не вистачає. Психологічно людина
влаштована так, що іноді вона просто-напросто не може контролювати
кількість їжі, яку вона споживає. 5. Ура! Я справді худну!
Скажіть відверто, що додає впевненості не проміняти завтрашню порцію
дієтичної грудинки на гамбургер у Макдональдсі? Вірно-вірно, видимість
результату. Якщо сьогодні вранці ви нарешті вдягли вузьке плаття і ваш
вигляд у дзеркалі прийшовся до душі, значить ви на правильному шляху і
намагатиметеся триматися й надалі. Ніщо не дає такої впевненості, як видимість результату.
Ось чому для того аби результат був і з’явився достатньо швидко,
щоденник доведеться вести чесно та відверто. І тоді у відчайдушні
хвилини, коли бажання все закинути просто перехлине через верх,
достатньо буде миттєвого погляду аби побачити прогрес та не збитися з
наміченого шляху. А ще достатньо буде декількох днів аби виявити
“ворога”, який знов додав вам зайвих грамів. Йдете до поставленої мети
і маєте наміри скинути ще трохи зайвої ваги? Тоді буде доцільно добре
постежити за своїми відчуттями та станом після вживання тих чи інших видів їжі.
Наприклад, якщо на цьому тижні ви двічі замінили м‘ясо на рибу і
позбулися зайвих пів кілограми, значить варто і далі йти цим шляхом і
надавати перевагу рибі перед м‘ясом. Секрети успішного ведення щоденника 1.
Обираємо найоптимальніший спосіб ведення. Любите писати? Тоді
однозначно обирайте метод зошита та ручки. Можете придбати звичайний
щоденний в магазині канцелярії, а можете використовувати просто
шкільний щоденник, розрахований на учнів старших класів (у ньому більше
полів). Єдина умова – не обирайте зошитів великого формату, адже окрім
того, що вам доведеться постійно брати його з собою до офісу, іноді
траплятимуться походи до ресторану, в кафе чи виїзди на екскурсію. Якщо
ж більшу частину свого дня ви проводите біля комп‘ютера, може запросто вести щоденник в електронному вигляді або навіть на сторінках Інтернет-щоденників. 2.
Яким мають бути графи щоденника вирішувати вам. Однак певні графи у
ньому все ж таки обов‘язкові – час прийому їжі, склад трапези та кількість спожитого.
Візьміть заправило робити записи одразу ж після їжі, тому що
нетренована пам‘ять навряд чи згадає декілька ягід винограду чи
кількість випитого вина. 3. Не обманюйте себе.
Записуйте все до крихти. І не здумайте забувати про випиті стакани
соку, кави та чаю (якщо у ньому є цукор чи мед). Не буде зайвим окремою
колонкою нотувати і кількість випитої вами води, адже достатня кількість рідини теж сприяє схудненню.
А от з міцними напоями будьте досить обережними. Окрім того, що вони
теж містять достатню кількість “калорійності” (келих білого вина має
близько 120 калорій), випите досить добре сприяє підвищенню апетиту. 4.
Щоденник, як засіб мотивації. Рука тягнеться за черговою
цукеркою...Скільки це калорій? Потрібно записати. Ви відкриваєте зошит
на сьогоднішній даті, натикаєтеся на досить пристойну цифру вже
спожитих калорій і...розумієте, що цукерка буде зайвою.
Або інший сценарій – ви не знаєте скільки калорій має це печиво, а на
підрахунки немає часу або вам просто ліньки. Висновок – тоді вже краще
взагалі не їсти. 5. Робіть висновки за кожен
тиждень - це потрібно для того аби виявити у раціоні продукти, які
викликають найбільші коливання ваги. Окрім того, з часом такі висновки
дадуть змогу додавати до своєї дієти сезонні “корисності”, скорочуючи
при цьому вживання звичних гарнірів чи перекусів. 6.
Якщо часто вдаєтеся до переїдання чи «заїдання» усіляких проблем,
відведіть окрему графу, де будете нотувати причину прийому їжі. Не
розумієте як це? Запросто – їла, бо посварилася з коханим, їла, бо був
аврал на роботі і потрібно було зняти напругу, їла,
бо змерзла і т.д. Коли зберетеся аналізувати саме цю колонку, запевняю
вас, буде смішно і страшно одночасно, бо більшість з причин не матимуть
ніякого відношення до головного призначення їжі – голоду. 7.
Святкуйте кожен втрачений кілограм. Кажете, не вистачить грошей? Але ви
тільки подумайте – втратити кілограм не так вже й легко. До того ж,
святкувати не обов’язково за великі гроші. Спробуйте походи в театр чи
на концерти, знайдіть час для зустрічей з друзями та родичами. Священні тибетські
мудреці стверджують, що кожне нововведення стає звичкою за 21 день. Ось
чому витримавши 21 день без улюблених ранкових круасанів, ви матимете
шанс назавжди замінити їх на корисний домашній сир чи вівсянку. Хіба це
не привід для свята? 8. Нагороджуйте себе!
Пам‘ятаєте як у молодших класах вчителька клеїла у зошити зірочки,
яблука чи квіточки? Відведіть окрему графу для таких нагород і теж клейте.
Немає часу вирізати зірочки, придбайте звичайні дитячі наклейки –
щоденник буде веселішим і мета досягатиметься швидше та активніше. Нехай
і справді кількість днів ведення щоденника дорівнюватиме кількості
ваших втрачених кілограмів. Легкого вам схуднення та насолоди від життя. © www.greenmama.ua
|